Kunto(sali)päivitys 1

Vuoden ensimmäinen kuukausi meni jokseenkin hujauksessa, joten ollaan jo helmikuussa. Uskomatonta ajatella, että joulusta on jo kuukausi aikaa - vastahan kannoimme kuusen ulos ja joulukoristeet vintille. Kirjaimellisesti.

Vuoden vaihteessa sain Miehen tekemään itselleni saliohjelman, jonka toteuttamisen aloitin maanantaina 30.12. Ohjelma on kartoitettu näin aluksi kolmelle kuukaudelle, jonka jälkeen mietitään miten jatketaan. (Jos sinne asti mukana vielä roikun...) Tammikuun osuus, joka venyi viiteen viikkoon, päättyi viime viikolla ja helmikuun ohjelma alkoi eilen. Tammikuussa sarjat olivat pidempiä ja nyt helmikuussa ne tulevat olemaan keskipitkiä eli painoja on hieman lisättävä. Maaliskuussa sarjapituus lyhenee entisestään, joten saa nähdä miten löydän juuri itselleni sopivat painot esimerkiksi kyykkyyn ja maastavetoon.

Maastaveto, 59,5 kg. Tavoitteena nostaa jonain päivänä oman painon verran, joten matkaa on vielä.

Treenaaminen on ollut mielenkiintoista ja motivaatio on kasvanut, kun kehitystä on tullut. Yksi ohjelman tavoitteistani oli omalta mukavuusalueelta poistuminen ja se on toteutunut hyvin. Eilisissä kyykkytreeneissä mietin hetkittäin jopa pitäväni siitä! Hullua, koska aina ennen se on ollut inhokkiliikkeeni. Epäilen kyllä, etten tee kyykkyä alas asti, joten Mies saa tulla seuraavalla kertaa mukaan tarkistamaan liikerataa. Joka tapauksessa, salitreeni maistuu ja tuloksia tulee. Aina ei treeniajatus ole kiinnostanut, mutta olen saanut itsestäni irti tehdä treenit sovitusti. Pyrin tekemään neljä treeniä viikkoon, mutta kahtena viikkona jouduin yhdistämään kahden päivän treenit, jotta ehdin tehdä kierroksen loppuun.

Aion kirjata kehitystäni tänne kuukauden välein, aina ohjelman vaihtuessa. Tässäpä siis tammikuun kehitystarinaa. Ensimmäiset luvut ovat aloituspainot ja nuolen perässä näkyy, paljonko olen päässyt kuormaa lisäämään eli minkä verran on tullut kehitystä. Näistä painoista siis lähden nostamaan seuraaviin, keskipitkiin sarjoihin.

1a. (jalat):
*kyykky 3x10(x22) -> +10 kg eli 10x32

*lantionnostot tangosta roikkuen 4x20 -> ei muutosta, lyhyet palautukset
*kylkitaivutukset tangolla 3x10(x17,5) molemmin puolin -> +5 kg eli 10x22,5

2a. (yläkroppa):
*penkki 3x10(x24,5) -> +5 kg eli 10x29,5
*ranskalainen punnerrus tangolla 3x8(x15) -> +2,5 kg eli 8x17,5
*vipunostot 3x15(x5) -> +2 kg eli 15x7

1b. (jalat):  
*maastaveto 4x8(x52) -> +7,5 kg eli 8x59,5
*askelkyykky 3x10(x10) molemmille jaloille (käsipainot käsissä) -> +14 kg eli 10x24 (myös tämä liike tulisi tarkistaa, eli meneekö tarpeeksi syvälle)
*vatsat vaihtelevin liikkein -> jalkojen nostoa penkillä, hoover, vatsarutistuksia (etenkin staattista pitoa voisi lisätä useammalle päivälle)

2b. (yläkroppa):
*pystypunnerrus 3x12(x15) -> +2,5 kg eli 12x17,5
*kapea penkki 3x8(x22) -> +7,5 kg eli 8x29,5
*hauiskääntö vaihtelevin liikkein, alussa 9,5 kg käsipainot x15-> +2,5 kg/käsi, mutta 12x12 eli lyhyemmät sarjat

Yritin saada kehitystä aikaan joka viikko. Aluksi energiaa meni isompien liikkeiden liikeratojen harjoitteluun, mutta pikkuhiljaa niihin alkaa saada tuntumaa. Mielenkiintoista nähdä, millaiset painot nousevat maaliskuun alkupuolella, kun siirrytään entistä lyhempiin sarjoihin. Loppuun vielä kooste helmikuun sarjapituuksista, suluissa maaliskuun lyhyet sarjat.

1a. (jalat):
*kyykky 3x8   (3x5)
*lantionnostot tangosta roikkuen 4x20
*kylkitaivutukset tangolla 3x8   (3x6)

2a. (yläkroppa):
*penkki 3x6   (3x3)
*ranskalainen punnerrus tangolla 3x6   (3x4)
*vipunostot 3x10   (3x8)

1b. (jalat):  
*maastaveto 4x5   (4x3)
*askelkyykky 3x8   (3x6)
*vatsat vaihtelevin liikkein

2b. (yläkroppa):
*pystypunnerrus 3x8   (3x5)
*kapea penkki 3x6   (3x4)
*hauiskääntö vaihtelevin liikkein